pompki plan

Witam moj plan wygladalby nastepujaco:Ulozylem trening FBW 4-dniowy.3 dni dotycza gornej czesci ciala a jeden dzien dotyczy nóg.Trening A to gorne partie a B to partia dolna. Poniedzialek- A 1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia jako cwiczenie na plecy 3s.x 12 2.Wyciskanie sztangi zza glowy jako cwiczenie na barki 3s.x10-10-8 z progresja ciezaru [...]

Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie [...]

Ok. Doszedłem do wniosku, że wrzucanie od razu 2-3 sesji MT oraz 3 silki (otworzyli ja dopiero wczoraj, czyli bedzie defacto 3-4tyg przerwy) nie bedzie rozsadne. Dam na poczatek 2x silke i co najmniej 2x MT. Zobacze przez kilka tyg jak sie bede czul i ew. wejde pozniej na push pull legs. TYmczasem ocencie taki plan: MT silka wolne MT silka wolne [...]

[...] dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo - face pull 2 x 15-20 - cos na bic - cos na brzuch [...]

[...] To moj plan: Wyciskanie na klate: 3x12 Wioslowanie sztanga: 2x12 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 2x12 Uginanie ramin ze sztanga: 2x12 Pompki tylem: 2x max I ewentualnie pompki na taboretach: 2x max ( moge to robic???). Macie moze jakies sposoby wczesniejsze cwiczenia zeby wlasni w MC nie robic kociego grzbietu ??? Bo ja chyba robie...:(

Dobra,połowa projektu za nami. Poprawiliśmy technikę,zbudowaliśmy trochę siły i masy-czas dorzucić do pieca:-)) Oto plan po drobnych poprawkach: Przód ciała 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p + regresja 2s 2.Wykroki ze sztangą krótkie 5x12p 3.Military press 5x8p 4.Pompki na poręczach siłowe 4x6p-progresja + regresja z ciężarem ciała na max rep [...]

Moze taki plan ? poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska nogi [...]

A kiedy czas na regenerację? Ułóż sensowny plan na np. 3dni-i nie same pompki tylko ćw. na całe ciało w miarę możliwości http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html Czytaj posty podwieszone ,wrzucaj plan do oceny itp.-więc tak to wygląda

ja trenuje!! tak wygląda moj caly plan : pon - barki + biz wt - plecy czw - klata + trizeps pt - nogi nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: [...]

wiec chcialbym stosowac ten plan. plus aeroby. wtorek klatka+plecy 1. 3 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt) 2. 3 serie -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa do góry) -ściąganie drążka w wąskim uchwycie(chwyt neutralny) 3. 3 serie -rozpietki na maszynie -wiosłowanie sztangą [...]

1.klatka wyc.skos sztanga 5x8-10 wyc.skos hantle 4x10-12 pompki na poręczach 3xmax(+obciążenie) rozpiętki poziom 2xmax(to ćw tylko przy suplemętacji) 2.kaptury szrugsy sztanga 5x8-10 szrugsy hantle 4x10 ŁYDKI 1.plecy mc 5x8 podciąganie nachwytem 4x10(obciążenie) wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10 ściąganie linki wyciągu górnego 2x12 ew.max BRZUCH [...]

4 dni ? Nogi 1.Przysiad tylni 5*5 rampa 2.Mc na prostych 5*5 rampa 3.Wspiecia na pacje 5*10 rampa 4.Uginanie lezac 4*8 5.Prostowanie siedzac 4*10 Klata i biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie 5*5 RAMPA 2. Uginanie sztangi stojac 5*5 RAMPA 3. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 4*6 4. Uginanie sztangi na modlitewniku 4*6 5. Pompki na poreczach z [...]

[...] *syzyfki 3x12 *mc na prostych nogach 5x5 *wspięcia na palce 5x10 ......allachy4x12...unoszenie nóg w zwisie..... 2.klatka,biceps *wyc.sztanga skos 5x5 wyc.hantli skos4x6-8 pompki na poręczach 5x8 rozpiętki poziom 2x12 .................... uginanie sztangi stojąc 5x5 uginanie młotkowe3x8 modlitewnik 4x6 PRZEDRAMIONA 3.plecy,brzuch 1.podciąganie [...]

p.s ten fbw to na mase tak? czy rzezbe i pytanie czy taki plan by moglbyc? i jakim ciezarem go podnosic A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangi - siedzac 4*10-12 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*10-12 wycisaknie fransukie sztangielek jednoracz siedzac 4*10-12 pompki w podporze tylem V dzien- Nogi, Brzuch: brzuch:(tak jak w poniedzialek) sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu [...]

Witam, Ćwicze w domu już kilka miesięcy, ale przedtem było to dość chaotyczne, wielu rzeczy nie wiedziałem itp. itd. Ostatnio ułożyłem sobie taki plan: Podciąganie na drążku: 2 x podchwyt 2 x nachwyt Co miesiąć zmieniam szerokość chwytu. Pompki: 4 serie średni rozstaw dłoni 2 serie wąski rozstaw 2 serie szeroki rozstaw 2 serie z nogami na [...]

[...] jak przy w podporze okolano a chwyt normalny naturalny a nie żaden młotek i zaden bar dlatego chce byś sie nagrał na filmik to raz Klatka rozpietki odpadają poto wykonujesz pompki na 3 podporach nad ziemią byś miał głęboki zasieg opuszczania się i rozcogania włukien Biceps podciogasz się w chwycie węższym od barków za pomocom bica i go napinasz [...]

W plecach po pierwsze dałbym na początku podstawowe ćwiczenia wielostawowe tj. MC i podciaganie, wioslowanie itp. po drugie pompki na plecy? przy pompkach angazują się mięsnie pleców ale raczej w stopniu mniejszym niż piersiowe, tricepsy i barki. wiec wgl bym je wyrzucił. Do tricepsow dorzuciłbym jedno ćwiczenie i zamienil kolejnosc pierw barki [...]

[...] dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo - face pull 2 x 15-20 - cos na bic - cos na brzuch [...]

Po lekko ponad tygodniowej przerwie powracam do treningu. Obecny Plan - nadal metoda HST: Przysiad: 10 powt. 70 kg max / 5 powt. 80 kg max WL: 10 powt. 65 kg. max / 5 powt. 75 kg max RDL: 10 powt. 65 kg. max / 5 powt. 75 kg max Podciąganie: 2 s max / 3 s max Pompki: 2s / 3s 10 powt. Wznosy sztangielek w opadzie na barki: 2s 10 powt / 3s 10 powt. [...]